Koncentracja. W czym pomaga i jak ją zwiększyć?

Koncentracja to umiejętność skupiania się na tym, co ważne. Jednak to my sami decydujemy, które rzeczy są  ważne (np. czytanie książek, kursy, szkolenia, sport, relaks, medytacja, zdrowe odżywianie), a które nie. Jeśli dużo czasu będziemy poświęcali na rzeczy nieważne (np. oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe, długie rozmowy przez telefon lub Internet, problemy innych osób) to może go nam nie wystarczyć na to co ważne.

To na czym się koncentrujemy wzrasta. 

Czasami trzeba oczyścić przestrzeń, by mieć czas, miejsce na inne, ważniejsze rzeczy i móc się na nich całkowicie skupić. Pewne rzeczy należy sobie odpuścić. Jeśli mamy jakieś "problemy" to może lepiej je rozwiązać. Może warto też pomyśleć o uporządkowaniu miejsca, w którym przebywamy, mikroklimacie panującym w pomieszczeniu. Bałagan, rupiecie, brak tlenu - to też nie sprzyja koncentracji.

Im częściej się skupiamy na tym, co ważne tym łatwiej jest nam zrealizować nasze własne marzenia (konkretne cele i  plany do ich osiągnięcia).

Nic nie potrafi nadać naszemu życiu większej mocy niż skupienie wszystkich sił na ograniczonej liczbie celów. Nido Quebein

Oto kilka skutecznych sposobów na zwiększenie koncentracji i zmniejszenie stresu:

Patrzenie na płomień świecy

Należy znaleźć sobie odpowiednie miejsce, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał i usiąść, lub położyć się w wygodnej pozycji (np. pozycja lotosu, siedzenie na krześle z wyprostowanym kręgosłupem, leżenie na kanapie). W tej pozycji powinniśmy móc wytrwać do końca ćwiczenia. Może się jednak zdarzyć, że będziemy chcieli się podrapać, ruszyć nogą lub ręką. Jeżeli trzeba to zróbmy to i wróćmy do ćwiczenia.  Gdy w trakcje ćwiczenia pojawiają się jakieś myśli to należy je tylko obserwować, zaakceptować i pozwolić im odejść. Nie należy z nimi walczyć. Jeśli zorientujesz się, że zdarzyło ci się odpłynąć to nie wyrzucaj tego sobie, bo to jest jak najbardziej naturalne i wróć do ćwiczenia. Jeżeli pojawiają się myśli o niezałatwionych sprawach (np. zakupy, kontakt z jakąś osobą) lub innych rzeczach to można je też zapisywać na przygotowanej kartce papieru. Możesz to ćwiczenie wykonywać rano i wieczorem. Czas trwania ćwiczenia: 20 do 40 minut - pewnie na początku będzie mniej. Zamiast świecy można też użyć lampy elektrycznej - takiej, która nie będzie raziła w oczy.

Zdarzyło mi się kiedyś wykonywać to ćwiczenie 4, 5 razy na dzień - był to czas przed bardzo ważnym egzaminem, a czułem, że bardzo brakuje mi koncentracji. Robiłem tak, co najmniej tydzień. Ćwiczenia poskutkowały i w trakcie egzaminu byłem bardzo skupiony. To najprawdopodobniej najskuteczniejsze ćwiczenie na koncentrację.

Patrzenie w punkt

Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego. Zamiast świecy wybieramy sobie jakiś punkt na ścianie, suficie lub jakiś mały przedmiot. To nie powinno być nic ciekawego, co mogłoby nas rozpraszać. Ćwiczenie przeprowadzamy tak samo jak poprzednie.

Jedzenie

Najlepsze jest jedzenie lekkostrawne - gdy jedzenie jest ciężkostrawne to organizm potrzebuje sporo energii na jego strawienie i taki posiłek zamiast dodać nam energii to nam ją jeszcze odbiera. Nie należy się też przejadać. Z mojego doświadczenia wynika, że koncentracji najbardziej sprzyja jedzenie surowych owoców, warzyw, nasion, orzechów,  kiełków. Jeśli przyrządzona potrawa jest zbyt ciężkostrawna to warto do niej dodać jakieś ostre przyprawy (np. pieprz, chili, imbir), które sprawiają, że żołądek wydziela więcej soku żołądkowego. Po ciężkostrawnym posiłku można się też wspomóc imbirem, herbatką miętową, ale nigdy czymś kwaśnym.

Ćwiczenia fizyczne

Wszelkie ćwiczenia fizyczne (np. pływanie, bieganie, ćwiczenie na siłowni, aerobik, taniec) pozytywnie wpływają na nasz nastrój, stan naszego ciała i umysłu, a tym samym redukują stres i zwiększają naszą koncentrację. Warto tez zwrócić swoją uwagę na ćwiczenia energetyzujące takie jak Tai Chi, rytuały tybetańskie (ćwiczenia bardzo skuteczne i łatwe do nauczenia ćwiczenia).  Dość dobre przynosi także napinanie mięśni ciała. Należy napiąć wszystkie mięśnie na 2, 3 minuty, a potem należy się rozluźnić i po 2, 3 minutach powtórzyć ćwiczenie. Ta technika przydaje się szczególnie w przypadku dużego stresu.

Wiele lat temu zdarzyła mi się taka oto sytuacja:

Była sesja i miałem do zdania egzamin, a do ostatniego dnia nic nie umiałem. Nawet ostatniego dnia nie potrafiłem się wystarczająco skoncentrować by się czegoś nauczyć. To nie była dla mnie żadna nowość, bo już wcześniej miewałem problemy z koncentracją. Nadszedł wieczór i uznałem, że lepiej zrobię jeśli pójdę poćwiczyć na siłownię, bo z tej nauki to i tak nic nie będzie. Przez godzinę lub półtorej ćwiczyłem na siłowni. Do domu wróciłem pewnie po 22. Zjadłem coś i zabrałem się do nauki. Wiedziałem, że nie mogę iść spać dopóki się czegoś nie nauczę. Byłem bardzo zmęczony, ale jednocześnie bardzo spokojny i skoncentrowany. Materiału było sporo (skrypt, notatki, inne opracowania), a przedmiot nie należał do łatwych - była to teoria z ekonomii, finansów. Co dziwne wszystko co przeglądałem wydawało mi się nadzwyczaj proste. Uczyłem się najprawdopodobniej nie więcej niż 2 godziny. Rano ledwie wstałem, ale egzamin zdałem na 5. Zaledwie kilka osób uzyskało taki wynik. Poza tym część ze zdających korzystała ze ściąg, a inne wcześniej długo się uczyły.

Kąpiel

Ciepła kąpiel czasami działa nawet lepiej na ciało i umysł niż ćwiczenia fizyczne - znakomicie relaksuje, oczyszcza ciało i umysł, poprawia nastrój.

Oddech

Należy jedynie obserwować swój oddech. Nie trzeba nic więcej robić. W sytuacji dużego stresu można zastosować technikę, która polega na wyrzuceniu całego powietrza z płuc.

Uśmiech

Uśmiech zmienia oddech i wszystko inne. Nie bez powodu Budda wykorzystywał uśmiech do medytacji. Uśmiechaj się jak najczęściej.

Medytacja

Medytacji pozwala wyciszyć myśli, emocje, zrelaksować się. Można się jej nauczyć samemu (licząc oddechy np. od 9 do 1 lub od 1 do 9 i wyobrażając sobie obrazy numerów) lub w grupie (np. kurs Metody Silvy). Oto niektóre rzeczy, które mogą pomóc się do niej przygotować: wygodne miejsce do siedzenie lub leżenia, lekkostrawne jedzenie, relaksująca muzyka, ciepła kąpiel, uśmiech, napinanie mięśni ciała, kadzidełka zapachowe.

Dla niektórych bardziej odpowiednia może być prawdziwa modlitwa.

Autosugestia

Autosugestia polega na powtarzaniu (na głos lub w myślach), pisaniu pozytywnych stwierdzeń (afirmacji) np. W dzień i w nocy wszystko mi sprzyja; Z każdym dniem pod każdym względem staję się lepszy i lepszy.

Wizualizacja

Należy stworzyć sobie pozytywny obraz  tego, co chcemy osiągnąć i wizualizować go jak najczęściej (mieć go przed oczami). Niech obraz będzie bardzo rzeczywisty, wyraźny – niech towarzyszą mu emocje, kolory, dotyk, zapach, dźwięki. Najlepiej wyobrażać sobie końcowy pozytywny efekt (wynik) np. wręczanie dyplomów, gratulacje, jazda własnym samochodem. Można też powiesić obrazy, rysunki, zdjęcia na ścianie, tablo, które będą przedstawiały to, co chcemy przyciągnąć np. dom, samochód, wakacje marzeń, miłość, partnera. 

Rozmowa
Czasami zwykła rozmowa też może wiele zmienić. Pomaga się odstresować - wyrzucić z siebie to, co się w naszym umyśle nagromadziło. Przynosi ulgę. Działa podobnie jak spowiedź, psychoanaliza. więcej o rozmowie >>

Trzecie oko
Nie wszyscy wierzą w jego obecność, ale ono rzeczywiście istnieje i znajduje się mniej więcej między brwiami (ponoć to miejsce pokrywa się z podwzgórzem). Jest wiele technik, które pozwalają je uaktywnić - na pewno pomóc w tym może: patrzenie na płomień świecy, medytacja, wizualizacja, skupianie uwagi na punkcie między brwiami, dotyk. Osoby, które je wyczuwają mogą to wykorzystać, kiedy brakuje im koncentracji - wystarczy skupić na nim uwagę i od razu koncentracja się poprawia.

Szybka zmiana nastawienia
Czasami czekamy na coś ważnego (np. zdawanie egzaminu, publiczne wystąpienie), a jesteśmy bardzo zestresowani i nie potrafimy tego zmienić. W takiej  sytuacji  przydatna  może się  okazać poniższa technika.

Czy pamiętasz jak się zachowujesz kiedy jesteś czymś podekscytowany /podekscytowana i nie możesz się już tego doczekać. Na samą myśl o tym uśmiechasz się, podskakujesz, wydajesz odgłosy, zacierasz ręce lub robisz coś jeszcze innego. W moim przypadku było to zaciskanie rąk, trzęsienie się i wydawanie odgłosów. Kiedyś uważałem to za przekleństwo i chciałem się tego pozbyć, ale to właśnie dzięki temu poradziłem sobie w bardzo trudnej dla mnie sytuacji. To co kiedyś było moim przekleństwem stało się moim błogosławieństwem.

Tak, więc przed sytuacją, która bardzo cię stresuje zachowuj się tak jakbyś nie mógł/mogła się już tego doczekać, a od razu poczujesz się lepiej. Rób to tyle razy ile potrzebujesz. Swój entuzjazm możesz także wykorzystać do innych celów.


To tylko niektóre sposoby, które mogą pomóc osiągnąć spokój i skupienie. Jeżeli chodzi o medytację, modlitwę, autosugestię i wizualizację to jedynie o tym wspomniałem. To dość obszerny temat i wiele książek, artykułów już o tym napisano - dobrze by było się z nimi zapoznać. Najlepiej skupić się tylko na tych metodach,  które do nas przemawiają, a pozostałe zignorować. Można też wykorzystać własne pomysły i opracować inne skuteczne sposoby - zwróć uwagę na to, co poprawia nastrój, dodaje energii, uspakaja.

Część z przedstawionych metod można z powodzeniem stosować będąc w towarzystwie innych osób - obserwowanie oddechu, uśmiech, napinanie wybranych partii mięśni (np. pośladki, dłonie, szczęka), wypuszczanie powietrza, skupianie uwagi na trzecim oku.

UWAGA! Nie należy podchodzić zbyt poważnie do tego, co zostało tutaj opisane, bo to w niczym nie pomoże. Lepiej potraktować to jako eksperyment, zabawę. Uśmiechnij się;).